tg-me.com/zonacomforta55/97
Last Update:
6⃣7⃣ Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону
Цель: снятие напряжения, расслабление при стрессе, тревоге. Снятие мышечных блоков.
В стрессовой ситуации необходимо на короткий момент создать сильное мышечное напряжение, чтобы мышцы перенапряглись. Вследствие такого интенсивного напряжения мышцы расслабляются. Таким образом, происходит избавление от реакции тела, стимулирующей стрессовое состояние.
1. Вариант для начинающих. Напрягайте все мышечные группы по отдельности в течение 8-10 секунд (удобно использовать 8 счетов), чтобы научиться чувствовать напряжение и расслабление в каждой из них. Напрягите мышцы согласно инструкции ниже. Мысленно считайте до 8, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «8» резко расслабьтесь, откиньтесь и глубоко, спокойно выдохните. При необходимости можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха. Последовательность мышц: кисти, предплечья, плечи и надплечья, лопатки, лицо, шея, пресс, ягодицы, промежность, бедра, голени, стопы. После этого следует напряжение всех групп одновременно.
2. Вариант для продвинутых. После того, как вы научитесь хорошо чувствовать напряжение и расслабление, можете начинать выполнение с напряжения всех групп мышц. В этом случае на выполнение техники потребуется около 1-2 минут. Обратите внимание на те участки тела, которые не расслабились до конца и если таковые есть, напрягите их отдельно.
Инструкция по напряжению мышц:
Кисти — сожмите пальцы в кулак;
Предплечья — согните кисти в лучезапястном суставе;
Плечи и надплечья — разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть подняты;
Лопатки — сведите вместе и из этого положения опустите их вниз;
Лицо — нахмурьте брови, зажмурьте и сведите к центру глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны;
Шея — попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие;
Пресс — втяните живот, сделайте его плоским;
Ягодицы — сядьте на жесткую поверхность так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах;
Промежность — одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя;
Бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом;
Голени — потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру;
Стопы — согните пальцы.
Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом.
#самопознание
BY ЗОНА КОМФОРТА: психологические техники
Share with your friend now:
tg-me.com/zonacomforta55/97